سرگیجه و استرس، ارتباط بین آنها چیست؟

اگر تا به حال خود را در چرخه ای از سرگیجه و استرس گرفتار کرده اید، تنها نیستید. برای بسیاری، این دو علامت از یکدیگر تغذیه می‌کنند و یک حلقه ناراحت کننده ایجاد می‌کنند که شکستن آن غیرممکن است. احساس سرگیجه اغلب باعث استرس می‌شود، در حالی که اضطراب می‌تواند سرگیجه را تشدید کند و باعث می‌شود افراد احساس غرق شدن و خارج از کنترل کنند. خبر خوب این است که درک چگونگی ارتباط این دو شرایط و یادگیری نحوه رسیدگی به هر دو می تواند به شکستن این چرخه و بازگرداندن تعادل کمک کند.

در این مطلب، چرخه سرگیجه-اضطراب را بررسی می‌کنیم، توضیح می‌دهیم که چگونه سرگیجه و اضطراب به هم مرتبط هستند، و گزینه‌های درمانی عملی برای مدیریت و در نهایت شکستن این چرخه ارائه می‌کنیم.

چرخه سرگیجه - استرس چیست؟

چرخه سرگیجه-استرس (stress and vertigo) به نحوه تعامل سرگیجه و استرس و تقویت یکدیگر اشاره دارد. زمانی شروع می‌شود که فرد دچار سرگیجه می‌شود، که می‌تواند به دلیل یک بیماری زمینه‌ای، علائم فیزیکی یا حتی یک محرک ناگهانی مانند بلند شدن خیلی سریع باشد. احساس سرگیجه – چه سرگیجه، سبکی سر یا احساس عدم تعادل – می تواند ترس و اضطراب ایجاد کند، به خصوص اگر فرد علت آن را درک نکند. اضطراب ناشی از آن می تواند سرگیجه را شدیدتر کند یا حتی باعث ایجاد دوره های اضافی شود.

چرخه معمولاً به صورت زیر عمل می کند:

1. سرگیجه باعث استرس می شود

هنگامی که سرگیجه یا گیجی را تجربه می کنید، بدن شما ممکن است وارد حالت هوشیاری شدید شود. این می تواند واکنش جنگ یا گریز را تحریک کند و هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را آزاد کند که می تواند باعث علائم فیزیکی اضطراب مانند ضربان قلب سریع، تنفس کم عمق و تنش عضلانی شود. این علائم فیزیکی باعث می شود که شما حتی بیشتر مضطرب شوید، که سپس احساس سرگیجه را بدتر می کند.

2. استرس باعث سرگیجه می شود

استرس می تواند باعث تغییرات فیزیکی در بدن شود که منجر به سرگیجه می شود. هورمون های استرس، تنش عضلانی و تنفس کم عمق می توانند منجر به سبکی سر و احساس بی ثباتی شوند. علاوه بر این، اضطراب می تواند با افزایش حساسیت سیستم عصبی، تعادل بدن شما را مختل کند و احساس سرگیجه را بیشتر کند. این اضطراب همچنین باعث تشدید شرایط قبلی می شود که ممکن است به سرگیجه شما کمک کند، مانند اختلال دهلیزی یا مشکلات گوش داخلی.

این چرخه معیوب می تواند ادامه یابد زیرا سرگیجه به اضطراب دامن می زند و استرس درک سرگیجه را افزایش می دهد و باعث می شود افراد در یک حلقه گیر کرده باشند. خبر خوب این است که با ابزارها و استراتژی های مناسب، می توان هم سرگیجه و هم اضطراب را مدیریت کرد و این چرخه را شکست.

علل شایع سرگیجه و استرس

درک علل سرگیجه و استرس در پرداختن به چرخه ضروری است. در اینجا چند دلیل رایج برای سرگیجه و استرس آورده شده است:

1. اختلالات دهلیزی

اختلالات دهلیزی که بر گوش داخلی و سیستم تعادلی تأثیر می گذارد، یکی از دلایل اصلی سرگیجه است. شرایطی مانند سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش‌خیم (BPPV)، میگرن دهلیزی، نوریت وستیبولار، منیر، لابیرنتیت یا سرگیجه ادراکی وضعیتی مداوم (PPPD) می‌تواند منجر به دوره‌هایی از سرگیجه یا سرگیجه شود که باعث می‌شود فرد احساس عدم تعادل کند یا انگار در حال چرخش یا تکان خوردن است. این احساسات فیزیکی می توانند به طور طبیعی باعث ایجاد اضطراب شوند، به خصوص اگر علت سرگیجه ناشناخته باشد. هنگامی که اضطراب شروع می شود، می تواند احساس سرگیجه را بدتر کند و چرخه ای ایجاد کند که شکستن آن دشوار است. جهت تشخیص علت سرگیجه می توانید در کلینیک شنوایی و تعادل اسپین خرم آباد تست های VNG  و vHIT را انجام بدهید.

2. اختلال اضطراب فراگیر (GAD)

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و سایر اختلالات اضطرابی نیز می تواند منجر به علائم جسمی و روانی از جمله سرگیجه شود. افراد مبتلا به GAD اغلب احساس می‌کنند که دائماً در معرض خطر هستند و بدن در حالت هوشیاری بالا باقی می‌ماند. این پاسخ استرس دائمی می تواند باعث سرگیجه، خستگی و سایر احساسات فیزیکی شود. در عین حال، اضطراب در مورد این علائم ممکن است سرگیجه را بدتر کند و منجر به اضطراب بیشتر شود.

3. اختلال پانیک

برای افراد مبتلا به اختلال پانیک، حملات پانیک ناگهانی می تواند باعث سرگیجه شود. در طول حمله پانیک، بدن سیل هورمون های استرس ترشح می کند که باعث ضربان قلب سریع، تنفس کم عمق و تنش عضلانی می شود. این پاسخ های فیزیولوژیکی می توانند علائم سرگیجه را تقلید کنند و تجربه سرگیجه در طول حمله پانیک اغلب ترس و اضطراب مرتبط با حمله را تشدید می کند و چرخه را ادامه می دهد.

4. استرس مزمن

استرس طولانی مدت می تواند بر سیستم دهلیزی (مسئول تعادل) و سیستم عصبی خودمختار تأثیر بگذارد که عملکردهایی مانند ضربان قلب و فشار خون را تنظیم می کند. استرس مزمن می تواند به سرگیجه و اضطراب را تشدید کند، به ویژه هنگامی که با خواب ضعیف، رژیم غذایی ناسالم یا سبک زندگی بی تحرک همراه شود. عوارض جسمی و روحی استرس مزمن می تواند شکستن چرخه سرگیجه و اضطراب را چالش برانگیزتر کند.

چگونه چرخه سرگیجه-استرس را بشکنیم

شکستن چرخه سرگیجه-اضطراب شامل پرداختن به اجزای فیزیکی و روانی سرگیجه و اضطراب است. در اینجا چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به شما در مدیریت و در نهایت شکستن چرخه کمک کند.

1. درمان توانبخشی وستیبولار(VRT)

برای افراد مبتلا به اختلالات وستیبولار یا دهلیزی، یکی از موثرترین درمان ها، درمان توانبخشی وستیبولار(VRT) است. VRT یک فرم تخصصی از فیزیوتراپی است که به بیماران کمک می کند تعادل را بهبود بخشند و سرگیجه را کاهش دهند. بر روی تمریناتی تمرکز می کند که سیستم وستیبولار(بخشی از گوش داخلی و مغز که تعادل را کنترل می کند) را هدف قرار می دهد تا به مغز کمک کند تا با سیگنال های تغییر یافته ای که دریافت می کند سازگار شود.

ادیولوژیست حمید فلاحت پور یک برنامه توانبخشی شخصی ایجاد می کند که شامل حرکات سر و بدن است که برای کمک به بهبود هماهنگی، کاهش سرگیجه و افزایش تحمل به حرکت طراحی شده است. اگر سرگیجه ناشی از یک اختلال گوش داخلی مانند BPPV باشد، ممکن است از یک مانور خاص به نام مانور Epley برای تغییر مکان کریستال ها در گوش داخلی برای کاهش علائم استفاده شود. درمان توانبخشی وستیبولار بهترین درمان برای سرگیجه و احساس گیجی مزمن است که چندین ماه طول کشیده و می تواند به صورت معجزه آسایی شما را از شر سرگیجه خلاص کند.

در کلینیک تخصصی سرگیجه و تعادل اسپین خرم آباد توانبخشی وستیبولار توسط حمید فلاحت پور برای هر بیمار طبق مشکل وستیبولارش انجام می شود. تمرینات به فرد آموزش داده شده و به صورت فیلم آموزشی به صورت هفتگی در اختیار فرد قرار داده می شوند تا در منزل آنها را تا بهبودی کامل انجام دهد.

برای دریافت نوبت از کلینیک سرگیجه و تعادل اسپین خرم آباد با شماره 09168775699 در تماس باشید.

2. درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از موثرترین روش های درمانی برای درمان استرس است. CBT بر شناسایی و تغییر الگوهای افکار منفی که به اضطراب و علائم فیزیکی مانند سرگیجه کمک می کند، تمرکز دارد. هدف CBT قالب بندی مجدد افکار مضطرب، به چالش کشیدن ترس های غیر منطقی و آموزش مکانیسم های مقابله ای سالم تر است.

از طریق CBT، افراد یاد می‌گیرند که واکنش‌های اضطرابی خود را مدیریت کرده و چرخه نگرانی را که می‌تواند سرگیجه و استرس را بدتر می‌کند، متوقف کنند. این به بیماران کمک می کند تا ابزارهایی برای پاسخ به سرگیجه بدون افتادن در دام اضطراب ایجاد کنند و در نهایت مدیریت سرگیجه را در هنگام بروز آسان تر می کند.

3. تمرینات تنفسی و تکنیک های آرامش بخش

از آنجایی که سرگیجه ناشی از استرس اغلب به دلیل تغییر در الگوهای تنفسی ایجاد می شود، انجام تمرینات تنفسی می تواند به آرامش سیستم عصبی و کاهش سرگیجه کمک کند. یکی از تکنیک های موثر تنفس جعبه ای است.

تنفس جعبه ای: به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید، 4 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید و دوباره نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید. چند دقیقه تکرار کنید. این روش به تنظیم تنفس شما، کاهش ضربان قلب و ایجاد حالت آرامش کمک می کند که می تواند هم سرگیجه و هم اضطراب را کاهش دهد.
 

روش دیگر تنفس دیافراگمی است که به جای تنفس کم عمق از قفسه سینه، تنفس عمیق‌تر در شکم را تشویق می‌کند. این نوع تنفس آرام‌بخش است و می‌تواند به تنظیم مجدد سیستم عصبی، کاهش اضطراب و سرگیجه به طور همزمان کمک کند.

علاوه بر تمرینات تنفسی، تمریناتی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یا مدیتیشن ذهن آگاهی نیز می تواند مفید باشد. این تکنیک‌های آرام‌سازی به کاهش تنش در ماهیچه‌ها و آرامش ذهن کمک می‌کنند، که می‌تواند به کاهش علائم فیزیکی و احساسی اضطراب و سرگیجه کمک کند.

4. تغییر سبک زندگی برای کاهش استرس

اتخاذ یک سبک زندگی سالم تر می تواند در مدیریت سرگیجه و استرس کمک زیادی کند. در اینجا چند تغییر مهم در سبک زندگی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

فعالیت بدنی منظم: نشان داده شده است که ورزش به تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا می‌توانند باعث آرامش و بهبود تعادل شوند و برای افرادی که سرگیجه دارند مفید باشند. ورزش همچنین ترشح اندورفین را تحریک می کند که به مبارزه با استرس و بهبود خلق و خوی کمک می کند.
بهداشت خواب: اطمینان حاصل کنید که هر شب خواب آرام کافی دارید. کم خوابی می تواند سرگیجه و استرس را تشدید کند، بنابراین هدف قرار دادن ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت بسیار مهم است. با رعایت ساعت خواب منظم، پرهیز از تماشای گوشی یا تلویزیون قبل از خواب و ایجاد یک برنامه خواب آرام، بهداشت خواب را رعایت کنید.
رژیم غذایی سالم: خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد غذایی کامل، میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی می تواند به سلامت جسمی و روانی شما کمک کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه آنهایی که از سیستم عصبی حمایت می کنند (مانند منیزیم گلیسینات و B2 در مورد میگرن دهلیزی)، می تواند به کاهش علائم اضطراب و سرگیجه کمک کند.
حمایت اجتماعی: تعامل با یک سیستم حمایتی متشکل از دوستان، خانواده یا حتی یک درمانگر می تواند به کاهش اضطراب و ایجاد احساس راحتی کمک کند. حمایت دیگران به کاهش احساس انزوا کمک می کند، که می تواند هم سرگیجه و هم اضطراب را تشدید کند.

5. ذهن آگاهی و مدیریت استرس

تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، می‌تواند به شما کمک کند در لحظه حضور داشته باشید و اضطراب را کاهش دهید. این تمرین ها به شما می آموزد که افکار و احساسات فیزیکی خود را بدون قضاوت مشاهده کنید، که می تواند به شما کمک کند تا از ترس همراه با سرگیجه و اضطراب جدا شوید.

ذهن آگاهی همچنین می تواند در ترکیب با سایر تکنیک های آرام سازی برای مدیریت هر دو جنبه ذهنی و فیزیکی چرخه سرگیجه-استرس استفاده شود. با گنجاندن ذهن آگاهی در برنامه روزانه خود، می توانید به مرور زمان پاسخ متعادل تری به استرس، اضطراب و سرگیجه ایجاد کنید.

نکته پایانی

چرخه سرگیجه-استرس می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما رهایی از آن ممکن است. با درک اینکه چگونه سرگیجه و اضطراب به هم مرتبط هستند، و اجرای استراتژی هایی برای پرداختن به اجزای جسمی و روانی این شرایط، می توانید سلامت خود را دوباره کنترل کنید.

درمان‌های مؤثری مانند درمان توانبخشی دهلیزی (VRT)، درمان شناختی-رفتاری (CBT)، تمرین‌های تنفسی (از جمله تنفس جعبه‌ای) و تغییر شیوه زندگی همگی می‌توانند به شما در مدیریت و کاهش سرگیجه و اضطراب کمک کنند. در حالی که ممکن است نیاز به زمان و صبر داشته باشد، این مداخلات می تواند تاثیر سرگیجه و اضطراب را به طور قابل توجهی بر زندگی شما کاهش دهد.

به یاد داشته باشید، شما در این تجربه تنها نیستید. با ابزار، راهنمایی و پشتیبانی مناسب، می‌توان چرخه را شکست و تعادل را از نظر جسمی و ذهنی بازیابی کرد. اگر با سرگیجه یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که رویکردی فعالانه داشته باشید، به دنبال درمان مناسب باشید و تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید که بهزیستی طولانی مدت را ارتقا می دهد.